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Ya lo hemos visto en un sinfin de estudios y reportes: trabajar sentados y no cambiar de postura regularmente, nos está matandoaumentando el riesgo de muerte considerablemente por llevar una vida sedentaria.

Sin embargo, muchos de los trabajos, incluyendo el mío, requieren que estemos frente a una computadora o laptop por varias horas en el día.

A inicios de año, me propuse cambiar mis hábitos: en lugar de trabajar sentado por 4 o 6 horas, decidí regular el tiempo a través de la técnica de pomodoro y pasar, parte del tiempo, parado.

Desde que puse esto en práctica, a inicios de año, he sentido una notable mejoría a algunos dolores de espalda que sufría. Y al variar de postura constantemente (entre sentado y parado), tampoco sufro demasiado de estar en una posición vertical demasiadas horas.

Hoy, quería compartir con ustedes mi ritmo de trabajo, y cómo reparto el tiempo de trabajo entre el escritorio de pie (totalmente improvisado, por cierto), y mi escritorio regular.

 

 

Fundamentos

Pomodoro

Cabe señalar que todos los tiempos que trabajo, son medidos por Pomodoros. Esto es esencial para mi flujo de trabajo. Pomodoro es una técnica para incrementar nuestra productividad, al dividir nuestros tiempos de concentración y relax en periodos mucho más regulables y llevaderos.

más sobre Pomodoro:

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Al utilizar el método Pomoro, entonces, trabajamos sin distracciones y totalmente concentrados (sí, nada de redes sociales ni mensajería) por periodos de 25 minutos. Luego de este periodo, tenemos 5 minutos de break o descanso.

Luego de realizar 4 Pomodoros, tomamos un break prolongado (15-20 minutos). Esto signfica que, después de dos horas de Pomodoros y sus descansos ((25 minutos + 5 minutos) x 4)), habremos cumplido un ciclo.

Toma un poco acostumbrarse a ello, pero cuando lo hacemos, se convierte en una de las mejores técnicas para aumentar la productividad, pues avanzaremos mucho más en esos 25 minutos, que si estuviésemos trabajando con distracciones.

Oh, y los breaks, debemos respetarlos con la misma firmeza que los tiempos de trabajo. Créanme, esas interrupciones son finalmente positivas, pues nos permiten ver el “plano general”, después de haber estado concentrados al 100% durante esos 25 minutos.

 

Ejercicios Intermedios

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Muchas veces, utilizo esos 5 minutos de break para alternar entre revisar emails, redes sociales. Pero también, para hacer ejercicios de estiramiento que podemos realizar en la misma oficina, en nuestro propio escritorio

Hemos visto una gran variedad de estos, y pueden encontrarlos aquí

Productividad: 15 Ejercicios que se pueden hacer en una Oficina!

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Que el estar confinados en una oficina, no sea excusa para evitar hacer ejercicios! Esta excelente lista de quince diferentes trabajos que podemos hacer, utilizando nuestro espacio de oficina, silla ejecutiva, estante de documentos y nada más.Los ejercicios son sencillos, no reemplazarán a salir a correr o tener una rutina ya formada, pero son una excelente manera de realizar un mínimo de actividad física. Y sobre todo, tratar de relajarnos cada cierto tiempo. No olviden que estar sentados mucho tiempo es muy dañino para la salud 

 

Yoga en la Oficina: 5 Poses que puedes practicar en el Trabajo! [Productividad]

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Tener un momento para meditar y otro para ejercitarse durante el día es esencial para mantenernos productivos, para no dejar que el cansancio nos venza. El problema? Que muchas veces, el ambiente de trabajo en el que nos encontramos no ofrece el equipamiento o los ambientes necesarios para realizar este tipo de relajaciones.Afortunadamente, existe una serie de ejercicios de Yoga que podemos realizar frente a nuestro escritorio, que nos ayudará, en parte, relajarnos y ejercitarnos!Según la infografía:Tiene más de 5,000 años de antiguedad y es practicado por millones de personas alrededor

 

Productividad: 17 Ejercicios que Pueden realizar frente a sus Escritorios!

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Ya es de conocimiento general: permanecer sentados por largas horas nos está matando. Pero no todos podemos pausar cada hora, o cada dos horas, y realizar ejercicios, verdad? Es por eso que una manera de mejorar nuestro estado, es realizar estiramientos, o "stretches". La ventaja? Que podemos hacerlos en nuestro propio escritorio!Aquí una infografía que muestra a 17 estiramientos que podemos hacer, en nuestra propia oficina, cubículo, escritorio, o lo que sea!Aquí la traducción de los textos:Elbow Pump: Tocar el omóplato opuesto, y luego coger con la otra mano nuestro codo, jalándolo

 

He encontrado que esto es sumamente importante, tanto si estamos trabajando de pie o sentados, pues estar mucho tiempo en la misma posición, termina haciéndonos daño.

Los breaks de 5 minutos de la técnica Pomodoro son ideales para realizar estos estiramientos o ejercicios breves. Y verán cómo, al final del día, se sentirán mucho mejor.

 

Alternar Sesiones de Pomodoro entre trabajar de pie y trabajar sentados.

 

Este es el verdadero secreto, y uno que siento que ha tenido un impacto positivo en mi flujo de trabajo. No sólo basta con ordenarnos con Pomodoro y utilizar ciertos breaks para realizar ejercicios de estiramiento y relajación muscular.

Cada vez que regresamos de un ciclo de 4 Pomodoros (es decir, después del descanso extendido de 15 minutos), alternamos nuestra posición (o ambiente de trabajo) de estar sentados, a estar parados.

Mantener este intercambio de posiciones, nos ayuda a evitar dos cosas: dolores ocasionados por permanecer de pie mucho tiempo, y tener que sacrificar todo nuestro ambiente de trabajo.

Ahora, el proceso es sencillo si tienen una laptop, pues es totalmente portátil y podemos movernos con ella a diferentes ambientes. Pero si tienen una desktop o PC de casa, sepan que también es posible adaptar nuestro ambiente para alternar entre ambas posiciones. Pero para ello, quizás necesitarán invertir quizás en un escritorio que se eleve (como el autonomous de $299), o buscar una manera de elevar el monitor y el teclado encima de sus escritorios regulares.

 

 

Y de donde saco un Escritorio de Pie?

 

Por suerte, no es necesario invertir un dineral y comprar uno de esos carísimos escritorios transformables. De hecho, cualquier superficie que nos deje colocar una pantalla a altura de nuestros ojos, y que nuestros brazos estén en una posición casi horizontal, bastará.

En esta imagen, pueden ver, de manera ilustrada, la mejor postura que podemos tener en ambas posiciones

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Lo crucial aquí es mantener el cuello vertical (no inclinarnos hacia arriba, ni hacia abajo), y los brazos de manera horizontal. De esta manera, trabajaremos cómodamente y sin ocasionar dolores.

Como trabajar de pie era principalmente un experimento que inicié con el nuevo año, mi “standing Desk” sigue siendo uno bastante improvisado: un estante que uso para almacenar gadgets, que se encuentra al lado de mi escritorio principal.

Aquí el escritorio de pie improvisado

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Aquí el escritorio principal, donde también se aprecia al otro:

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Tengo la suerte de poder trabajar casi todo online, por lo que puedo alternar entre dos máquinas sin mayores inconvenientes. Sin embargo, también podría fácilmente transportar todo el setup, en la laptop, y migrar de escritorio.

Como este cambio lo estamos haciendo en el break extendido (15-20 minutos) es totalmente posible hacer el salto entre ambas situaciones, si estaremos utilizando una sóla máquina.

La idea, es concentrar nuestras fuerzas y creatividad en generar un “standing” desk donde nos sintamos cómodos, y dejar en segundo plano el escritorio donde pasaremos el tiempo sentados. Después de todo, donde trabajaremos sentados es algo más común y fácil de conseguir. Es el “standing desk”, que requerirá nuestra mayor atención. Busquen un estante alto, adáptenlo para que sea cómodo. O quizás conecten un teclado y Mouse vía Bluetooth y elevando a la laptop con un stand o algo similar.

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Incluso “crearse” un standing desk – como el de la imagen, que le pertenece a Marco Arment – tampoco es complicado. La idea es simplemente ver qué tenemos a la mano, y cómo podemos adaptarlo para tener un ambiente de trabajo ideal, siguiendo los lineamientos del gráfico superior.

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O créate tu propio Standing Desk

Este es mi siguiente paso, ahora que me siento ya cómodo trabajando parado por sesiones de 2 horas (o más)

En resumen

La idea, finalmente, es evitar estar sentados en la misma posición por horas y horas. Alternando entre estar parados y sentados utilizando la técnica de Pomodoro, complementándola con ejercicios de estiramiento, conseguirán trabajar no sólo de manera más productiva, sino saludable.

 

 

 

  • Augusto Miní Olivera

    A ponerlo en práctica. Al menos iniciando con los tiempos; luego veo lo de standing desk. Aunque ya veo que en la ofic no voy a poder :).