Cómo están sentados en este instante? Sabían que con una buena postura no sólo pueden reducir el dolor de espalda por pasar mucho tiempo sentados frente a la PC, sino que también podemos prevenir cualquier malestar que venga en un futuro?

quasimodo Basta con darle un vistazo a la “vida moderna“, o basta, realmente, vernos ahorita mismo, para comprobar que, la mayor parte del tiempo, estamos mal sentados. Y lo que pasa, es que a veces no somos conscientes de que debemos mantener una correcta postura para no sólo evitar problemas ahorita, sino también, a largo plazo. No creo que nadie quiera terminar como el rey de la mala postura, aquí en la foto, no?

 

Aquí algunos tips para poder sentarnos cómodamente y, más importante aún, adecuadamente:

 

Conseguir Sillas y Escritorio adecuado

Alguna vez han intentado escribir algo en un teclado que se encuentra demasiado elevado (a la altura del pecho, digamos)? No sólo es recontra incómodo, sino que estar en esa postura de manera prolongada es dañino.

Por lo tanto, es necesario comprar una silla y escritorio que compartan, ambos, la altura y distancia adecuada.

Es importante tener en cuenta, en este sentido:

  • Los brazos (del codo para abajo) deben estar totalmente horizontales cuando estamos escribiendo.
  • La parte superior de la pantalla, debe estar al nivel de nuestros ojos.
  • La distancia entre el monitor y nuestros ojos debe ser más o menos la extensión de nuestro brazo en su totalidad.
  • Es importante tener la espalda recta, en ángulo de 90°. Esto es más fácil de conseguir con una silla adecuada.

Un recurso bastante valioso sobre  este tema, es Ergotron.

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No sólo está en español, sino que dándole nuestra altura, nos dirá las medidas óptimas para todo. Como pueden ver en el screenshot, desde la altura de la silla, hasta la altura de la mesa, y la posición y ángulo que debería tener el monitor.

 

Conseguir un Mouse y Teclado adecuados

Tan importante como la silla y el escritorio, son el mouse y teclado. Si escribimos bastante durante el día, es obvio que terminaremos con dolor de muñecas y otros, si utilizamos uno de esos baratos teclados que se incluyen con nuestra PC.

ergo4000-thumb Hace algún tiempo reseñé el Natural Ergonomic Keyboard 4000 de Microsoft, y ahora, luego de casi 4 meses de continuo uso, la verdad es que me cuesta utilizar otro tipo de teclado, por lo cómodo que éste ha resultado. No sólo cambia la inclinación de las manos y nos da un cómodo soporte para las mismas, sino que la altura de las teclas varía individualmente, para darnos un mejor acceso y obligándonos a no sólo ejercer un menor esfuerzo a la hora de escribir, sino también, a mantener una postura adecuada con las manos. El teclado es algo caro, y seguro que pueden encontrar alternativas ergonómicas más económicas, pero si de verdad se pasan el día escribiendo, vean el costo más como una inversión, que un lujo o gasto, porque vale la pena.

En cuanto al mouse, las cosas se relajan un poco más. Probé el Microsoft Natural Wireless Laser Mouse 6000, y la verdad es que después de dos meses, lo terminé abandonando por el Logitech  MX Revolution (reseña pendiente). Y la verdad, es que un mouse “ergonómico” no es tan importante como con el teclado. En el mouse, la cosa es que se sientan simplemente, cómodos utilizándolo.

 

 

Posición a la hora de sentarnos

Suficiente charla de gadgets, pasemos ahora a algunos tips de cómo sentarnos adecuadamente

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La posición de la espalda. Una de las razones por las cuales la silla Aeron (foto arriba) es tan popular y buscada, es la forma con la cual está diseñada, brindando una comodidad extrema para largas sesiones. Pero hey, no todo el mundo tiene $900 para comprar una de estas, no?

Así que lo primero que tenemos que hacer, a la hora de buscar una nueva silla o modificar la nuestra, es buscar una que tenga un buen soporte lumbar. La parte en donde se apoyará nuestra espalda, debe estar posicionada adecuadamente para encajar con la curva de nuestra espalda baja. Y para lograrlo, hay diferentes maneras, como esas sillas con un “colchoncito” detrás, o cuyo plástico ha sido ya moldeado para acomodarse a este tipo de curvatura. Esto ayuda bastante a mantener nuestra espalda recta por largos periodos.

La altura de nuestras piernas es también bastante importante. He estado probando miles de sillas, y me he dado cuenta que la altura, en general, es insuficiente, haciendo que nuestras piernas terminen desparamadas en el piso. Lo idea, es que las piernas, como nuestros brazos, estén rectos. Y esto, claro, podemos calcularlo con Ergotron, que mencionamos al inicio.

Evitar tener que girar el cuello Y esto va para ángulos, también. Lo óptimo, es mantener nuestra cabeza recta, sin tenerla que levantar ni bajar, ni girar por ningún motivo mientras trabajamos. Tampoco caer en la tentación de acercarnos más al monitor, porque esto hará que nos encorvemos. La idea es, entonces, que la parte superior del monitor esté al nivel de nuestros ojos. Esto, porque es más fácil ver el contenido “hacia abajo”, que subir la vista. Por qué? No sé, preguntenle a “nuestro diseñador”.

 

 

Algunos tips más

Controlar adecuadamente el brillo / constraste del monitor. – Es importante mantener un brillo y contraste aceptable en el monitor, para evitar obtener un “bronceado” de la pantalla o, en otras palabras, que nos canse los ojos.

Poner una luz más fuerte detrás de la pantalla – Trabajar en un cuarto oscuro con el monitor como única fuente (o la más potente) de luz es algo que cansará nuestra vista más rápidamente. Es importante poner, entonces, una lámpara o cualquier otra fuente de luz detrás del monitor, de tal forma que el fondo quede iluminado. Así, el contraste entre el “fin” de nuestro monitor con el resto, es mucho menor.

Comprar un LCD – Esto, si leen bastante texto en pantalla. La tecnología Cleartype hace que la legibilidad de texto en un LCD sea mucho mayor que en los convencionales CRTs. Eso, además que el LCD no tiene “índices de refresco”, hace que sea mucho más bueno con nuestros ojos.

Si no compran un LCD, súbanle el refresh rate del CRT. Si no van a comprar un LCD todavía, asegúrense que el índice de refresco de la pantalla esté por encima de los 85Hz. El índice de refresco es la cantidad de veces que el monitor “refresca” la imagen en un segundo. Algo como 60-75Hz puede causarnos dolores de cabeza.

Para saber / modificar nuestro Refresh Rate, en Windows, hagan click derecho en el escritorio, vayan a Propiedades | Opciones | Avanzado | Monitor

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Tomar descansos regulares –  A esto deben darle bastante énfasis. Lo vimos como uno de los más importantes Tips en “tips para tener una tarde productiva“, y eso de las “series” debe ser aplicado regularmente, para evitar un cansancio mayor.

 

La alternativa extraña – usar pelotas medicinales como asiento. Aquí 10 razones por las cuales una pelota medicinal es mejor que cualquier silla,

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No escrito por mí, por cierto, pero seria interesante probar una, no?

 

 

Como pueden ver, quizás sentarnos adecuadamente, o mantener una buena postura, o trabajar más ergonómicamente puede que no sea muy económico, pero como se mencionó al inicio, si dedicamos nuestra vida a ello, no tenemos que verlo como un gasto sino, más bien, como una inversión.

Si tienen algunos consejos que desean compartir, no se olviden de dejarlos en los comentarios, para incluirlos en el artículo!

 

  • Hola Arturo, una pregunta; quise subir el refresh rate del CRT a 85 Hz, pero en las opciones sólo aparece 60 Hz. ¿Puedo hacer algo, parte de botar el monitor?, Gracias

  • Desactivé una casilla de seguridad, y me dió las opciones; le di a 85 HZ, pero lamentablemente no aguantó (y el corazón casi se me para). Caballero, a juntar plata para el LCD. Gracias

  • @TaVo:

    otra opción es bajarle la resolución a la pantalla (seguro que puedes llegar a más Hz con menor resolución). Pero es cuestión de elegir, también. Perder una tajada de pixeles, o ganar un dolor de cabeza? 😛

    Saludos!

  • Mauro

    Holaa, buena pagina buen articulo
    Actualmente presento mucho dolor en el cuello por estar sentado en la computadora, aparte de no mover mucho el cuello. Otro consejo me urge gracias

  • pipw

    muy buen aporte
    se agradece

  • Hola que tal arturo, seguramente pasas mucho tiempo frente al pc, pero debes tener algun secreto para contrarestar los efectos en los ojos, si tienes algunos tips compartirlos, muchas gracias, muy buen blog.

  • JORGE MANZUETA

    EXCELENTE