EJERCICIOS en Casa para la CUARENTENA!

Desesperado por no poder salir a correr, a dar una vuelta en bicicleta, o a caminar un poco? En Perú, desde hace una semana tenemos una cuarentena a nivel nacional donde se impide el libre tránsito por las calles – a menos que se trate de una emergencia – y esto incluye el hacer ejercicios. El problema es que muchas veces, cuando nuestro cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio, éste nos pide salir a correr, a poder hacer algún tipo de actividad. Si bien no es un reemplazo total, hoy quería darles opciones de tipos de ejercicios en casa para poder sobrellevar mejor esta cuarentena. Y si nunca había hecho ejercicio, ahora es un excelente momento para empezar, pues hacer algún tipo de actividad física es muy beneficioso para nuestra salud mental y, además, para mantenernos con las defensas altas y elevar nuestro estado de ánimo!

Habilita un ambiente para hacer ejercicios en casa

Trata de hacer espacio en un ambiente del hogar para hacer ejercicios en casa y de mantenerlo para ese uso exclusivo por el tiempo que dure la cuarentena. Esto ayudará a incentivarnos a usar el mismo espacio diario y la idea, es eliminar fricciones. Si este espacio está disponible, será más fácil que lo aprovechemos para ello, en lugar de estar acomodando todo nuevamente cada vez que queremos empezar a hacer ejercicios. Si no tienen espacio suficiente para dedicarlo exclusivamente para ejercicios, traten de acomodar dicho lugar de tal manera que despejarlo, no tome más de unos pocos minutos. Recuerden: eliminar fricciones para empezar a hacer ejercicios, hará que queramos hacerlo más seugido.

Eleva tu ritmo cardíaco. Es decir: haz cardio como parte de ejercicios en casa

Traten de acumular al menos 30 minutos de ejercicio cadiovascular durante el día. No tienen que hacerlo todo de golpe, pero si se encuentran con más horas durante el día, aprovechen varios momentos para hacer ejercicios. Yo, por ejemplo, trato de dedicarle unos 15 a 20 minutos por la mañana, otros 15 por la tarde, y finalmente unos 20 antes de dormir.

Los Burpees, tan populares con los fans del Crossfit, son un excelente ejercicio para elevar nuestro ritmo cardíaco sin necesidad de mucho espacio. Qué es un Burpee? Pues esto:

Ejercicios en Casa
Iniciamos parados, hacemos una plancha, nos elevamos y damos un pequeño salto

Si nunca han hecho un Burpee, apunten a un número que los rete y los deje cansados, pero que tampoco sea excesivo. Unos 7 a 10 para empezar no es mala idea, y la idea es ir aumentando la cantidad conforme pasen los días de cuarentena (pueden llegar a 100?). Los Burpees son ideales porque son un fuerte ejercicio que no requieren de espacio o equipos especiales, así que consideren hacerlos apenas se levanten para tener una excelente mañana.

Ejercicios en Casa

Flexiones. Una vez que terminen los Burpees, acompáñenlo con la misma cantidad de Squats o Flexiones

Ejercicios en Casa

Escaladores / Mountain Climbers. Síganlo con un set de la misma cantidad de Mountain Climbers o “Escaladores”

Ejercicios en Casa

Planchas / Push Ups. Finalmente, acaben esta rutina rápida con planchas o push ups. Si todavía carecen de la fuerza en la parte superior del cuerpo para elevarlo por completo, apoyen las rodillas en el suelo que facilitarán el proceso

Ejercicios en Casa

Ejercicios usando utensilios de casa:

  • Aprovechen los elementos que tengan en casa. Si tienen escaleras, usen las escaleras para subir y bajarlas múltiples veces, por 10 o 15 minutos.
  • Si cuentan con una soga, saltar soga es una manera entretenida de hacer ejercicios en casa
  • Usen el sofá dándole la espalda y apoyando los brazos para hacer sentadilla, que es excelente para nuestros tríceps
  • Llenen galones de agua. De esta manera, pueden usarlos como un reemplazo para pesas.

Apps y Videos para Hacer Ejercicios

Ejercicios en Casa
  • Downdog: La mejor app para hacer Yoga. Gratis hasta fin de mes, incluyendo instrucciones Premium!
  • HIIT: High Intensity Interval Training. Excelente manera de elevar el ritmo cardiaco y hacer ejercicios en pocos minutos.
  • Sworkit: App con rutinas diarias, simple y fácil de seguir.

Videos

Más cosas que puedes hacer durante la cuarentena:

PRODUCTIVIDAD: Set Completo de Ejercicios que puedes hacer de tu Silla

El problema del trabajador moderno? Que nos obliga a estar horas de horas (de horas) sentado en la misma posición, pegados a un monitor, donde el único “ejercicio”, lo realizan nuestros dedos frente al teclado.

Esto no significa, sin embargo, que no podamos tomarnos “breaks” o descansos cada cierta cantidad de horas (de hecho, es lo recomendable; lean todo lo que he publicado al respecto sobre la técnica Pomodoro). Así que cada vez que tengan esos descansos de 5 minutos, por qué no aprovecharlos con ejercicios que podamos realizar directamente en la oficina?

Esto es lo que este set de ejercicios ofrece; un workout de cuerpo completo que podemos realizar directamente en la silla de nuestra oficina, en aproximadamente unos 10-15 minutos. Interesante, verdad? Por qué no empezar hoy mismo?

Aquí la guía de ejercicios de DAREBEE

ejercicios de oficina

Vas al Gimnasio? MuscleWiki ofrece excelentes alternativas de ejercicios

Ejercicios recomendados, de acuerdo al músculo que queremos ejercitar

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Frecuentan el gimnasio, pero ya están aburridos de realizar los mismos ejercicios siempre? MuscleWiki es una excelente web que nos separar una gran cantidad de ejercicios, de acuerdo al músculo que queremos desarrollar.

MuscleWiki no está creado para personas que pisan el gimnasio por primera vez, sino para personas que lo frecuentan, pero que buscar variar un poco la rutina diaria con nuevos ejercicios. Es para los que ya trabajan cierto grupo de músculos por día, y necesitan algunos ejercicios nuevos.

Por lo tanto, MuscleWiki nos presenta inicialmente con una ilustración, listando cada músculo del cuerpo. Basta con elegir alguno para inmediatamente ser llevado a un apartado, donde encontraremos no sólo ejercicios posibles, sino GIFs, mostrando cómo hacer cada uno de ellos!

 

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No tenemos todos los ejercicios disponibles, pero sí una saludable variedad para intercalar ejercicios. 

Además de esta sección, tenemos una sección de “herramientas” que nos dan útiles opciones. Por ejemplo, tenemos una calculadora de calorías, donde colocamos nuestra edad, peso y tamaño, y si deseamos mantener o bajar de peso. En base a ello, se nos dirá cuántas calorías al día podemos consumir para lograr nuestro objetivo!

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Definitivamente una web para revisar

MuscleWiki

Deja ese Sillón y ponte a Correr, con 5K Runner

 

App para Hacer Ejercicios nos incentiva a correr

Screen Shot 2015-07-22 at 9.23.32 AMLa metodología “Couch to 5K” es perfecta para todos aquellos que no suelan salir a correr. La idea? Con rutas cortas y tan sólo 30 minutos, 3 veces por semana, estaremos corriendo hasta 5 kilómetros, sin problema, en tan sólo 8 semanas.

Así como lo leen, con 5K Runner – una app que aplica esta metodología – podemos pasar de no correr nada / no hacer ejercicios, a tranquilamente hacer 5 kilómetros tras 8 semanas de haber usado la aplicación. La app va aumentando gradualmente la intensidad, alternando entre etapas corriendo y otras caminando.

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Correr es una de las mejores maneras de hacer ejercicio, pues no requiere de instrumentos especiales (sólo un par de cómodas zapatillas), y es un genial momento para relajarnos (o ponerse al día con podcasts). La aplicación incluso incluye un “coach” o entrenador que nos va dando tips por voz a través de los audífonos.

Descargar 5K Runner para:

  • Android (gratis)
  • iPhone (gratis)

 

Con esta rutina de Ejercicios de 4 Minutos, ya no tienes excusa para no ejercitarte! (Video)

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Se acuerdan en la rutina de 7 minutos de ejercicios? Una rutina de corta duración, pero que contaba con tal intensidad, que lograba un verdadero efecto positivo, logrando conseguir una rutina muy bien balanceada en una fracción del tiempo que nos tomaría un trabajo similar en el gimnasio.Pero ahora, hasta 7 minutos parecen demasiado frente a la nueva rutina de 4 minutos.

Se trata de un training de alta intensidad que, según menciona, es posible alcanzar más progreso en este corto periodo que estar corriendo por horas. Y todo, sin necesidad de máquinas. Todo se resume a realizzar 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de descanso, repitiéndolo 8 ciclos.

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Interesados? Pueden ver el video aquí. Perfecto para incorporar como una rápida rutina antes de ingresar a la ducha por las mañanas, no?

 

El ejercicio está basado en el “protocolo Tabata”, un regimen usado por atletas olímpicos japoneses. La infografía completa (click para agrandar)

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Via Tiny Hearts

No se pierdan:

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Sworkit: Una excelente app para ponernos en forma [Android]

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Buscando ponerse en forma para este verano que se acerca? Entonces conozcan a Sworkit, una app gratuita para Android con un excelente diseño que ofrece cientos de workouts o sesiones de ejercicios que podemos poenr en práctica en cualquier momento.

Los workouts de entrenamiento se crean en base a las áreas que queremos ejercitar y el tiempo que tene,os disponible. La app nos muestra también brevemente cómo se hace cada uno de los ejercicios sugeridos, para guiarnos visualmente en el proceso.

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Cada uno de los ejercicios está explicado con un breve video, y podemos configurar nuestras propias sesiones una vez que nos hemos familiarizado con la app. Definitivamente una de las mejores apps de ejercicios disponibles en el mercado.

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